守护儿童健康成长，科学膳食是不可忽视的关键一环。儿童挑食可能导致营养摄入不均衡、免疫力下降、生长发育迟缓，甚至影响心理健康与饮食习惯养成。长春市儿童医院·吉林省儿童医疗中心·国家儿童医学中心北京儿童医院协作医院儿童保健营养科主任李亚提醒家长，孩子长期挑食危害大，一定要重视并科学引导。

学龄期儿童膳食“黄金标准”

家长可以对照《中国居民膳食指南（2022）》自查：

主食类：不能不吃主食，也不能只吃精米、白面。全天摄入谷薯类250-400克，其中要包含全谷物和杂粮杂豆（如燕麦、糙米、红豆等）。

果蔬类：蔬菜450-500克，水果300克左右。但要注意一个原则——蔬菜要重于水果，不能只吃水果不吃菜，因为水果含糖量高。

蛋白质类：每天1个鸡蛋、150-200克的鱼禽肉类（比如手掌大小的一块去皮鸡肉或鱼肉），300-500克液体奶的奶制品。大豆和豆制品也要经常吃。

饮水：每天应饮水800-1400毫升，少量多次，不要等渴了再喝。

家长可根据“餐盘法”，为孩子科学搭配一日三餐。即将餐盘分成四等份：二分之一的蔬菜和水果（蔬菜比例要大于水果）；四分之一的优质蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品）；四分之一的全谷物或杂粮主食（米饭、馒头、玉米、红薯等）。另外，需搭配牛奶、酸奶的奶制品，作为加餐或随餐。

不吃早餐危害大

很多学生习惯不吃早餐或随便对付一口，这种行为可能会造成多方面影响。

能量不足，影响学习：早餐距离前一晚进食通常超过10小时，不吃早餐会导致血糖偏低，出现注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝，影响上午听课和学习状态。

消化系统受损：空腹时间过长，胃内无食物消化持续分泌的胃酸，容易造成胃黏膜损伤，增加患胃炎、胃溃疡的风险。

容易超重或肥胖：饿到中午，容易出现报复性进食，更偏爱高糖、高脂食物，进而导致总热量超标，增加肥胖风险。

出现低血糖症状：不吃早餐容易出现心慌、手抖、出冷汗、头晕乏力等症状，严重者可能晕厥，尤其在体育运动中风险更高。

助力孩子长高的营养“四剑客”

李亚主任表示，很多家长认为“补钙就能长高”，于是给孩子疯狂补钙。虽然这种说法有一定道理，但钙只是骨骼生长的“砖块”，如果没有蛋白质、维生素D和锌等“工人”和“粘合剂”，单纯补钙是不行的。真正有效的助长营养“四剑客”：

优质蛋白质：骨骼的1/3由蛋白质构成。每天保证1个鸡蛋、300-500毫升牛奶（不超过500毫升/日，过量可能影响钙吸收），以及适量的鱼肉、牛肉或豆制品。

钙：奶制品和豆制品是钙的最佳来源。

维生素D：若缺乏维生素D，钙的吸收率极低！建议每天补充400-800IU的维生素D制剂，配合每天15-30分钟户外日晒。

锌：锌参与DNA合成和细胞分裂，缺锌会直接导致生长迟缓。牡蛎、牛肉、坚果、豆类是富锌食物。

另外，适量运动、充足睡眠、相对平和轻松的生活环境，均有助长高。

科学喂养并非一蹴而就，合理膳食搭配充足运动、优质睡眠，才能全方位守护孩子生长发育。愿每一位家长用好膳食指南，陪伴孩子健康快乐成长。

编辑：王凤娜

初审：魏志刚

复审：于   娜

终审：齐   红